I consigli della nostra nutrizionista

I LEGUMI

ALMENO UNA VOLTA A SETTIMANA

In questo articolo ripropongo alcune notizie date durante  un incontro natalizio dal tema “ I legumi”.

Con il nome di legumi ci riferiamo ai semi commestibili delle piante della famiglia delle Leguminose; appartengono a questa classe alimenti comuni quali lenticchie, ceci, fagioli, piselli, fave ma anche alimenti meno utilizzati come soia e lupini.

I legumi sono tra i vegetali più ricchi di proteine con alto valore biologico, perché formate dalla maggior parte degli amminoacidi essenziali. Per spiegare cosa sono questi ultimi ricorrerò ad un esempio: come la casa è costituita da tanti mattoni così le proteine, componenti essenziali della nostra alimentazione, sono formate da amminoacidi legati fra di loro. In natura son presenti 20 amminoacidi e, di questi, solo 11 possono essere sintetizzati dal nostro organismo, Gli altri 9 possono essere introdotti con la dieta e, per questo, si dicono essenziali.

I legumi sono ricchi di 8 amminoacidi essenziali, sono mancanti solo della metionina che, però, è presente all’interno della pasta. E’ per questa ragione che un piatto di pasta e legumi è un ottimo alimento, che può essere utilizzato anche da solo, come pasto unico.

Altri nutrienti importanti che ritroviamo nei legumi sono le vitamine del gruppo B (B1, B2 e niacina), A e C; i sali minerali ferro, calcio e potassio  presenti in concentrazioni  più alte rispetto  tutti gli altri vegetali. In più abbiamo una buona quota di fibra, sia solubile che insolubile.

Oltre a questi nutrienti positivi nei legumi vi sono sostanze antinutrizionali quali fitati ed acido fitico che riducono l’assorbimento dei minerali. Tali sostanze, però, vengono degradate dal calore; per questo motivo è importante non consumare i legumi crudi ma cotti.

Un problema che limita alcune persone nel consumo di legumi è la loro scarsa tollerabilità, con insorgenza di flatulenza (formazione di gas). Ciò è da attribuire alla presenza di alcuni zuccheri quali raffinosio, stachiosio e verbascosio i quali non vengono digeriti nell’intestino data l’assenza di enzimi che ne regolano la digestione. Giungono, così, indigeriti a livello del colon dove vengono fermentati dalla microflora intestinale con produzione di gas. Un piccolo rimedio per questo fenomeno è quello di mettere a bagno i legumi per 12 – 24 ore, prima della cottura, che potrebbe essere effettuata in pentola a pressione. Si potrebbero, inoltre, passare i legumi nel passaverdure, in modo da bloccare la buccia e limitare la presenza di questi zuccheri. Da sottolineare, però, che l’effetto non scomparirà del tutto.

Oltre ad assicurare un buon apporto di amminoacidi essenziali i legumi sono alimenti positivi perché aiutano a ridurre il colesterolo. Le fibre e i sali presenti in essi liberano il sangue dal surplus di grassi. Ottimi anche contro la stipsi, grazie alla cellulosa in essi contenuta, favoriscono l’espulsione delle scorie tramite le feci.

Dati i numerosi effetti positivi è importante ricordare ancora di utilizzare i legumi, almeno una volta a settimana, insieme alla pasta, anche come piatto unico.

Dott.ssa Elisabetta Notari

Specialista in Scienza degli Alimenti e Nutrizione